Tanto a caminhada na esteira quanto ao ar livre oferecem excelentes benefícios cardiovasculares, mas a ciência do esporte e a medicina integrativa mostram que as duas modalidades ativam o corpo e a mente de maneiras diferentes.
Uma metanálise publicada no Journal of Sports Sciences revisou parâmetros biomecânicos e fisiológicos que distinguem o exercício realizado na esteira daquele realizado em solo, ajudando a compreender melhor o que acontece em cada cenário.
Caminhada na esteira: controle, estabilidade e absorção de impacto
A esteira funciona como um ambiente controlado, sendo uma opção interessante para metas específicas de treinamento e para situações em que há necessidade de maior previsibilidade durante o exercício.
Menor impacto articular
A superfície da esteira possui sistemas de amortecimento que absorvem parte do impacto vertical. Isso pode reduzir o estresse mecânico nos joelhos, tornozelos e quadris, sendo especialmente interessante em determinadas situações de reabilitação ou para indivíduos com sobrepeso.
Alterações biomecânicas e propriocepção adaptada
A metanálise de Vickery-Howe et al. revelou que, na esteira, o comprimento da passada e do passo são ligeiramente menores, enquanto a cadência, ou seja, o número de passos por minuto, tende a ser maior em comparação à caminhada em solo.
O estudo sugere que essa adaptação pode contribuir para uma maior sensação de estabilidade, já que, na esteira, o indivíduo não controla o movimento da superfície sob os pés.
Consumo de oxigênio em velocidades baixas
Os dados combinados da mesma metanálise indicaram que o consumo relativo de oxigênio, o VO₂, pode ser maior na esteira durante caminhadas realizadas em velocidades mais baixas.
Uma das possíveis explicações é o esforço adicional necessário para estabilizar o corpo sobre a lona em movimento.
Em velocidades moderadas a rápidas, o gasto energético tende a se aproximar daquele observado ao ar livre, especialmente quando a esteira é ajustada com uma pequena inclinação.
Caminhada ao ar livre: ativação muscular e saúde mental
Caminhar ao ar livre, especialmente em parques ou áreas verdes, prática internacionalmente conhecida como Green Exercise, acrescenta ao exercício físico estímulos provenientes do ambiente e das variações naturais do terreno.
Maior ativação neuromuscular e propriocepção
Ao caminhar no solo, é necessário impulsionar o próprio corpo para a frente, envolvendo a musculatura de forma diferente da caminhada realizada em uma esteira.
Além disso, irregularidades presentes no terreno, como grama, calçadas, subidas e descidas, exigem adaptações constantes do corpo e recrutamento dos músculos estabilizadores do tornozelo e do core, contribuindo para o equilíbrio dinâmico.
Redução do estresse e da ruminação mental
Estudos neurocientíficos apontam benefícios específicos da exposição a ambientes naturais.
Bratman et al. observaram que caminhar em ambientes naturais esteve associado à redução da atividade no córtex pré-frontal subgenual, região relacionada à ruminação mental e a pensamentos negativos.
O contato com a natureza também tem sido relacionado a respostas fisiológicas associadas à redução do estresse.
Melhora nos marcadores clínicos
Uma revisão sistemática publicada no British Journal of Sports Medicine, de Hanson e Jones, avaliou grupos de caminhada ao ar livre e encontrou reduções estatisticamente significativas na pressão arterial.
A redução média observada foi de:
3,72 mmHg na pressão arterial sistólica
3,14 mmHg na pressão arterial diastólica
O estudo também identificou benefícios relacionados à gordura corporal, IMC e escores de depressão.
Ritmo circadiano e exposição à luz natural
Outro diferencial da caminhada ao ar livre é a exposição à luz natural.
Principalmente quando realizada durante o dia, essa exposição participa da regulação do ritmo circadiano e do ciclo sono-vigília, oferecendo um estímulo ambiental que não está presente da mesma maneira em uma esteira utilizada em ambiente fechado.
Esteira ou caminhada ao ar livre: quais são as principais diferenças?
Impacto articular
Na esteira, a superfície amortecida pode proporcionar menor impacto articular.
Ao ar livre, o impacto varia de acordo com o terreno utilizado, sendo maior em superfícies rígidas, como concreto e asfalto.
Gasto energético
Na esteira, o gasto energético pode se aproximar do exercício realizado ao ar livre quando velocidade e inclinação são adequadamente ajustadas.
Ao ar livre, fatores como vento, inclinações e características do terreno interferem naturalmente na intensidade do exercício.
Padrão da passada
Na esteira, os passos tendem a ser ligeiramente mais curtos e a cadência pode ser maior.
Ao ar livre, ocorre propulsão ativa do corpo e adaptação constante ao terreno.
Equilíbrio
A esteira oferece um ambiente mais previsível e controlado.
Ao ar livre, as irregularidades do solo aumentam a necessidade de ajustes posturais e de equilíbrio.
Saúde mental
Na esteira, os benefícios estão principalmente relacionados ao próprio exercício físico.
Ao ar livre, o contato com áreas verdes pode acrescentar efeitos positivos relacionados ao estresse, humor e bem-estar.
Logística
A esteira permite realizar o exercício independentemente das condições climáticas e oferece maior controle do ambiente.
A caminhada ao ar livre depende de fatores como clima, qualidade do ar, características do local e segurança.
E a inclinação de 1% na esteira?
Uma recomendação frequentemente utilizada para aproximar determinadas condições da esteira da caminhada ou corrida ao ar livre é utilizar uma inclinação próxima de 1%.
Esse ajuste busca compensar parcialmente diferenças ambientais, como a ausência da resistência do ar dentro de ambientes fechados.
É importante lembrar, porém, que a equivalência entre os dois tipos de exercício depende também da velocidade, características individuais e condições do treinamento.
Então, qual modalidade escolher?
Não existe uma única resposta válida para todas as pessoas.
A esteira oferece controle, previsibilidade e praticidade. Já a caminhada ao ar livre acrescenta variações naturais do terreno e a possibilidade de contato com ambientes externos e áreas verdes.
O mais importante é que a prática seja adequada às condições físicas, aos objetivos e às necessidades de cada pessoa.
Mais do que escolher entre uma modalidade ou outra, manter-se ativo com regularidade é um dos principais fatores para promover saúde, capacidade funcional e qualidade de vida.
Referências científicas
VICKERY-HOWE, D. M. et al. Physiological, perceptual, and biomechanical differences between treadmill and overground walking in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, v. 41, n. 24, p. 2088-2120, 2023.
HANSON, S.; JONES, A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, v. 49, n. 11, p. 710-715, 2015.
BRATMAN, G. N. et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), v. 112, n. 28, p. 8567-8572, 2015.